HPO Sports

Τα 4 μυστικά της Προπόνησης Core

Λεωνίδας Παπαδάκης | Προπονητής Φυσικής Κατάστασης | Ποδόσφαιρο 

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι μύες του ‘’πυρήνα’’ παίζουν σημαντικότατο ρόλο όχι μόνο στην αθλητική κίνηση αλλά και στις καθημερινές δραστηριότητες.

Είναι ιδιαίτερα αναγνωρισμένο από προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης γενικότερα ότι ένα καλά ανεπτυγμένο μυϊκό σύστημα ‘’πυρηνα’’ είναι ζωτικής σημασίας για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης .

Τι είναι όμως ο ‘’πυρήνας’’?

Έχει ονομαστεί κατά καιρούς ‘’η ζώνη ισχύος’’ η ακόμη ‘’το σπίτι της δύναμης’’.

Αποτελείται από τους μυς που περιβάλλουν το κέντρο βάρους του ανθρωπίνου σώματος και περιλαμβάνει τους:

 abdominals (rectus abdominus, transverse abdominus, internal and external obliques), 

hip (psoas, rectus femoris, sartorius, tensor facia latae, pectineus, gluteus maximus,medius and minimus; semitendinosus; semimembranosus; biceps femorus; adductor brevis, longus, and magnus; gemellus superior and inferior; obturator internus and externus; quadratus femoris; piriformis) 

back (erector spinae; quadratus lumborum; paraspinals; trapezius; psoas major; multifidus; iliocostalis lumborum and thoracis; rotatores; latissimus dorsi and serratus anterior).

Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την υποστήριξη στάσεων του σώματος, τη δημιουργία κινήσεων, συντονισμού δράσεων του μυϊκού ιστού, επιτρέποντας τη σταθερότητα του σώματος, την απορρόφηση δυνάμεων, την παραγωγή ισχύος και την μετάδοση δυνάμεων .

Ένας ισχυρός και σταθερός ‘’πυρήνας’’ παρέχει ένα ισχυρό σύνδεσμο για την μεταφορά δυνάμεων από το έδαφος μέσω του κάτω μέρους του σώματος και τελικά μέσω του άνω μέρους του σώματος και των άκρων. Αυτη η μεταφορά δυνάμεων είναι αναγκαία για την ικανότητα του αθλητή , να τρέξει , να αλλάξει κατεύθυνση , να κάνει άλμα, ρίψη, χτύπημα η’ ταλάντευση. Αυτό σημαίνει ότι ανεξάρτητα από την κίνηση η’ την δραστηριότητα το κέντρο του σώματος είναι υπεύθυνο για την διαδικασία και το αποτέλεσμα.

Είτε για την ταλάντευση ενός μπαστουνιού του γκολφ, τη ρίψη μιας μπάλας, την κατάδυση σε μια πισίνα η’ ακόμη την μεταφορά ενός επίπλου, οι μύες του πυρήνα ενεργούν έκκεντρα, σύγκεντρα ακόμη και ισομετρικά για την επιτυχή ολοκληρωση των κινήσεων.

Στα οφέλη ενός ισχυρού συστήματος μυών του ‘’πυρήνα’’ είναι:

1.Η αυξημένη ανάπτυξη ισχύος-

Η ισχύς είναι το κυρίαρχο συστατικό πολλών αθλημάτων, όπου ο συνδυασμός δύναμης και ταχύτητας παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση ενός αθλητη. Ενας ισχυρός και σταθερός πυρήνας επιτρέπει στην ισχύ να παραχθεί και να μεταφερθεί μέσω της κινητικής αλυσίδας.

2.Βελτίωση σταθερότητας-

Οι περισσότεροι μεγάλοι μύες του άνω και κάτω μέρους του σώματος βρίσκονται σε επαφή με την λεκάνη και την σπονδυλική στήλη όπου η ενδυνάμωση βοηθά στη δημιουργία μιας σταθερής πλατφόρμας που επιτρέπει πιο ισχυρές και αποτελεσματικές κινήσεις των άκρων.

3.Βελτίωση ισορροπίας-

Ένας ισχυρός ‘’πυρήνας’’ βοηθά τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη να διατηρήσουν τη σταθερότητα και την ισορροπία τους όταν οι μύες των ώμων, των χεριών και των ποδιών είναι ενεργοί.

4.Μείωση κίνδυνου τραυματισμών-

Οι ειδικοί θεωρούν ότι ο αδύναμος ‘’πυρήνας’’ μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση με ακρότητες, σημείων του σώματος που μπορούν να προκαλέσουν ζημιά σε ορισμένες περιπτώσεις. Αυξάνοντας την ικανότητα του αθλητή να παράγει η’ να απορροφά δυνάμεις με παράλληλη σταθερότητα και ισορροπία οδηγεί στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Επίσης ο ρόλος των μυών του ‘’πυρήνα’’ είναι η σταθεροποίηση η’ η προστασία της σπονδυλικής στήλης από ζημιογόνες επιδράσεις δυνάμεων. Τραυματισμοί στην σπονδυλική στήλη μπορεί να προκύψουν όταν ο αθλητής έχει ανεπαρκή ικανότητα αντοχής στην σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης η’ χρησιμοποιεί λάθος αυτούς τους μύες.

Σύσπαση των κοιλιακών μυών και των μυών του ‘’πυρήνα’’ χωρίς τη δημιουργία κίνησης των κοιλιακών τοιχωμάτων εμπλέκουν τους μυς του κορμού και αυξάνουν την σταθερότητα και την ισορροπία.

Ως συμπέρασμα η προπόνηση των μυών του ‘’πυρήνα’’ δεν μπορεί να αγνοηθεί λόγο των ωφελειών που έχει ο αθλητής από αυτή και θα πρέπει να ενσωματωθούν ασκησιολογια στο προπονητικό του πρόγραμμα. Δεν θα πρέπει όμως να αντικαταστήσουν τα υπόλοιπα προπονητικά προγράμματα δύναμης και κυρίως αυτά όπου εστιάζουν στην αύξηση του ποσοστού ανάπτυξης της δύναμης.

Literature

1. Brumitt J. (2004). Th e missing component of core training: Endurance.NSCA’s Performance Training Journal,3(6):16 – 18.

2. McGill SM. (2002). Low back disorders:Evidence-based prevention and rehabilitation. Champaign, IL: Human Kinetics.

3. Luoto S, Heliovaara M, Hurri H Alaranta M (1995). Static back endurance and the risk of low back pain. Clinical Biomechanics, 10:323 – 324

4. Anderson, KG, and DG Behm.(2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability.Journal of Strength and Conditioning. Research, 18(3):637 – 640.

5. Behm, DG, (1995). Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 9:264 – 274.

6. Behm, DG, AM Leonard, WB Young, W Andrew C Bosney, and SN Mackinnon. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1):193 – 201.

7. Cosio-Lima, LM, KL Reynolds, C Winter, V Paolone, and MT Jones. (2003). Eff ects of physioball and conventional fl oor exercises on early phase adaptations in back and abdominal core stability and balance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):721 – 725.

8. Rutherford, OM, and DA Jones. (1986). The role of learning and coordination in strength training. European Journal of Applied Physiology, 55:100 – 105.

9. Bosco C, Komi PV. (1979). Potentiation of the mechanical behaviour of the human skeletal muscle through pre-stretching. Acta Physiologica Scandinavica, 106(4): 467 – 572.

10. Cavagna GA. (1977). Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sports Sciences Review, 5: 89 – 129.

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
Scroll to Top